Tidak bisa dipungkiri lagi, protein merupakan senyawa penting untuk fungsi sel dalam tubuh. Hampir semua orang sudah mengetahui darimana manusia bisa mendapatkan cukup asupan protein, tetapi apakah mereka sudah mengonsumsinya dengan benar? Berikut beberapa tips yang bisa diaplikasikan.

1. Jangan makan secara berlebihan

Tidak seperti karbohidrat atau lemak, tubuh tidak bisa menyimpan protein. Tubuh hanya bisa memproses sejumlah tertentu protein dalam satu waktu, dan sisanya akan diubah menjadi lemak atau gula, atau sebagian besar, dieliminasi. Maka dari itu, sebagaimana yang disebutkan oleh ahli nutrisi Cris Mohr, "mengonsumsi sejumlah besar daging saat makan malam bukan berarti Anda sudah memenuhi kebutuhan protein untuk esok harinya".

2. Makan sedikit protein secara teratur

Agar bisa berfungsi optimal, protein harus dikonsumsi setiap hari dalam jumlah cukup. Disarankan agar Anda mengonsumsi sekitar 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, atau sama dengan tiga telur atau daging sebesar telapak tangan Anda. Meskipun demikian, ukuran 'telapak tangan' tidak bisa digunakan untuk protein dari tanaman, mengingat tanaman hanya mengandung sedikit protein. Usahakan untuk menjaga asupan protein Anda dalam kadar yang cukup dan secara teratur; dengan demikian konsentrasi gula dalam darah pun bisa diseimbangkan, dan Anda juga bisa mendukung metabolisme dan mencegah rasa lapar.

Banyak orang khawatir mengenai berapa jumlah protein yang bisa dikonsumsi. Hal ini tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitas. Atlet membutuhkan lebih banyak protein, sedangkan seseorang yang tidak terlalu banyak bergerak hanya membutuhkan sedikit protein.

The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa membutuhkan minimal 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari. Dengan kata lain, jika Anda memiliki berat badan 68 kg, maka Anda membutuhkan asupan harian protein sebesar 54 gram.

3. Makan di sekitar waktu olahraga

Menurut ahli nutrisi Chicago Blackhawks, Julie Burns, waktu terbaik untuk konsumsi protein (sekitar 20 hingga 35 gram) adalah antara 30 hingga 60 menit setelah berolahraga. Anda akan membutuhkan protein untuk membangun serat otot Anda. Namun, ahli nutrisi lain lebih menyatakan bahwa protein lebih baik dikonsumsi di awal hari dan di saat makan sehingga tubuh bisa berfungsi optimal.

4. Membagi konsumsi protein

Tidak semua protein adalah sama. Maka, aturlah menu makanan Anda secara bijaksana dengan campuran protein baik. Jangan meninggalkan sayur dan kacang-kacangan yang mungkin membuat Anda kekurangan vitamin serta mineral. Juga, untuk asupan kaya nutrisi, cobalah berbagai macam protein, seperti telur, ayam, ikan, daging merah, kacang-kacangan dan produk susu.

Sumber protein hewani mengandung semua asam amino yang kita tubuhkan, tetapi jika Anda seorang vegetarian, Anda perlu lebih banyak makanan untuk menjaga asupan cukup protein. Beberapa vegetarian menyebutkan bahwa kombinasi nasi dengan kacang-kacangan atau makanan kaya serat yang menyediakan asam amino esensial, tetapi banyak tenaga kesehatan tampaknya tidak menganggap asam amino esensial ini memberikan efek lebih optimal daripada sumber protein hewani.

5. Periksa kemasan protein

Beberapa makanan protein lebih sehat dari yang lain, tergantung pada kandungan dalam kemasan protein, misalnya, lemak sehat atau tersaturasi, garam atau serat. Penting untuk menjaga konsentrasi lemak/protein. Maka, cobalah baca  kandungan dalam makanan.

Pada umumnya, steak 6 ons, mengandung 40 gram protein, mengandung 12 gram lemak tersaturasi. Maka jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, maka kandungan tersebut sama dengan lebih dari 60% asupan lemak saturasi harian.

Sebaliknya, satu mangkok daun-daunan memberikan 18 gram protein dan 15 gram serat, dengan lemak tidak tersaturasi atau natrium. Daging yang dimasak seperti sosis, bacon dan ham bukan sumber protein yang baik karena mengandung banyak lemak, natrium, dan pengawet. Jika Anda suka kacang-kacangan, disarankan agar Anda mengonsumsi kacang-kacangan tanpa garam.

6. Jangan terlalu banyak mengonsumsi suplemen protein

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein merupakan suplemen yang sehat, namun tetap lebih baik untuk menghinari konsumsi suplemen sebagai pengganti protein dalam makanan.

Selain itu, mengonsumsi kudapan dengan kandungan protein setelah makan juga tidak baik; namun malah akan menghasilkan peningkatan berat badan.

7. Jangan memasak protein terlalu lama

Protein cenderung merupakan makanan yang kering dan keras saat dimasak dengan metode selain merebus atau dimasak dalam jangka waktu lama. Lain halnya dengan lemak yang akan menjadi semakin lunak jika dipanaskan. Maka untuk mendapatkan protein yang lembut dan kenyal, disarankan untuk membakar atau merebusnya, tetapi jangan terlalu lama.

Tentu saja, semua ini tergantung pilihan Anda - Apakah Anda akan tetap mengonsumsi protein hewani atau nabati. Yang perlu diperhatikan adalah pilihan jenis dan menu makanan Anda sehari-hari. MIMS

Bacaan lain:
Resep hijau: Dokter meresepkan perubahan gaya hidup
Menghadapi alergi dan intoleransi makanan: Peran apoteker komunitas
Dongeng pola makanan dan terapi obat di balik gigi kaum Neanderthal

Sumber:
http://www.foxnews.com/health/2017/01/05/do-s-and-don-ts-protein.html
http://www.precisionnutrition.com/all-about-protein
http://www.krispin.com/protein_basics.htm
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
https://draxe.com/protein-foods/
http://darwinian-medicine.com/10-reasons-why-you-shouldnt-use-whey-protein-supplements/